吃红枣、葡萄干和山楂来补充铁？不可靠！

吃红枣、葡萄干和山楂来补充铁？不可靠！

铁是许多人饮食中容易缺乏的营养，尤其是许多不喜欢吃肉的女性。因为铁摄入量不足可能导致贫血，人们通常把补铁等同于补血，红枣通常被贴上补铁食品的标签，这样女性可以吃得更多。

经过多年在食品、营养和医学专业人士中的流行科学，许多人已经认识到吃红枣不能补血，但这带来了新的问题。你能吃什么来补血？因此，一些人认为葡萄干和山楂是新的补铁剂。那么，它们真的能补充铁吗？

根据中国营养数据库，葡萄干的铁含量为9.1毫克/100克。根据中国居民膳食指南的推荐标准，成年男性的推荐每日铁摄入量为12毫克，非孕妇为20毫克。如果每100克食物中含有9.1毫克的铁，那就真的很高了。

然而，应该注意的是，100克葡萄干中的碳水化合物含量超过80克，其中大部分是糖。服用这么多多糖补充铁的“代价”太高了。葡萄干中的铁和红枣中的铁一样，也是非血红素铁。

更重要的是，“葡萄干含铁量为9.1毫克/100克”的数据非常可疑。在营养成分表中查找葡萄，我们可以发现虽然不同葡萄的铁含量不同，但低于0.5毫克/100克。铁不是在葡萄变成葡萄干的过程中产生的，铁含量的增加只是由于脱水引起的浓缩。

山楂含铁量少，是非血红素铁，其维生素C和有机酸不能将非血红素铁转化为血红素铁。即使维生素C有助于非血红素铁的吸收，但这种帮助的前提是食物中含有来自植物的铁，但食用山楂补充铁是没有意义的。

当有效供应铁时，必须考虑铁的含量和吸收率。动物性食品中的铁是血红素铁，其吸收率相对较高。补充铁的最有效方法是动物肝脏和血液。每天吃几十克可以满足身体对铁的需求。